Co ma dużo błonnika? Produkty i porcje, które warto znać
Spis treści
Dużo błonnika dostarczają strączki, produkty pełnoziarniste, niektóre owoce i warzywa, a także nasiona i otręby. Najłatwiej włączyć różne źródła do kolejnych posiłków, zamiast opierać jadłospis na jednym produkcie: dodać płatki owsiane do śniadania, strączki do obiadu, a owoc lub orzechy do przekąski.
Co ma dużo błonnika? Produkty i typowe porcje
Otręby i nasiona mogą zawierać dużo błonnika w przeliczeniu na 100 g, ale zwykle jada się je w mniejszych ilościach. Strączki, owoce i produkty zbożowe łatwiej rozłożyć na kilka posiłków. Poniższe wartości odnoszą się do typowych porcji i są orientacyjne.
| Produkt i porcja | Błonnik |
|---|---|
| Maliny, około 120 g | około 8 g |
| Ugotowana ciecierzyca, około 80–85 g | około 6 g |
| Ugotowany zielony groszek, około 80 g | około 4,8 g |
| Płatki owsiane, około 40 g | około 3,8 g |
| Średnie jabłko ze skórką, około 180 g | około 3,6 g |
| Kromka pieczywa pełnoziarnistego, około 35 g | około 3 g |
| Orzechy włoskie, około 30 g | około 2,5 g |
| Siemię lniane, około 10 g | około 1,8 g |
Ilości zależą od produktu, odmiany i wielkości porcji. Sprawdzaj też, czy wartości dotyczą produktu suchego, czy ugotowanego. Strączki chłoną wodę podczas gotowania, dlatego 100 g suchego produktu i 100 g ugotowanego nie są równoważnymi porcjami.
Strączki i warzywa
Fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch i zielony groszek można dodawać do zup, sałatek, past kanapkowych i dań jednogarnkowych. To praktyczne źródła błonnika, które urozmaicają posiłki. Jeśli rzadko jadasz strączki, zacznij od mniejszej porcji i zwiększaj ją stopniowo.
Wśród warzyw wybieraj różne rodzaje, na przykład brokuły, marchew, brukselkę czy bakłażana. Świeże, mrożone i ugotowane warzywa mogą być częścią posiłku — dobierz formę do potrawy i własnej tolerancji.
Pełnoziarniste zboża, kasze i pieczywo
Błonnik znajdziesz w pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych, grubych kaszach, brązowym ryżu i makaronie pełnoziarnistym. Przy zakupie pieczywa sprawdź skład: ciemny kolor sam w sobie nie oznacza, że produkt jest pełnoziarnisty. Porównaj etykiety i wybieraj produkty, w których składzie istotną część stanowią zboża z pełnego przemiału.
Możesz stopniowo zamieniać oczyszczone produkty zbożowe na pełnoziarniste, na przykład wybrać owsiankę zamiast śniadania z płatków o mniejszej zawartości błonnika albo podać kaszę z warzywami zamiast samego białego ryżu. Nie musisz zmieniać całego jadłospisu naraz.
Owoce, orzechy, nasiona i otręby
Maliny, porzeczki, gruszki i jabłka to przykłady owoców dostarczających błonnika. Jeśli owoc można bezpiecznie zjeść ze skórką, nie obieraj go, gdy nie ma takiej potrzeby. Cały owoc dostarcza więcej błonnika niż sok, z którego usunięto część miąższu.
Orzechy, pestki i nasiona, takie jak siemię lniane, mogą być dodatkiem do owsianki, jogurtu lub sałatki. Otręby są skoncentrowanym źródłem, ale nie muszą być podstawą diety — warto czerpać błonnik z różnych produktów. Więcej o owocach w diecie przeczytasz w artykule Owoce egzotyczne w diecie: wartości odżywcze i wpływ na zdrowie.
Ile błonnika dziennie potrzebuje dorosła osoba?
Dla dorosłych co najmniej 25 g błonnika dziennie to ogólny punkt odniesienia przyjęty w polskich zaleceniach. Indywidualne potrzeby mogą zależeć od wieku, stanu zdrowia i sposobu żywienia. Nie trzeba osiągać tej ilości jednym produktem ani liczyć każdego grama — pomocne jest regularne uwzględnianie źródeł błonnika w różnych posiłkach.
Owsianka z owocami, porcja strączków w daniu obiadowym, pełnoziarniste pieczywo i warzywa mogą dostarczyć błonnika z kilku grup produktów. Dokładna ilość będzie zależeć od porcji i składu konkretnych produktów.
Jak zwiększać ilość błonnika w diecie?
Jeśli dotychczas jadłospis zawierał niewiele produktów roślinnych i pełnoziarnistych, wprowadzaj zmiany stopniowo. Nagłe dodanie dużych porcji otrębów, strączków i surowych warzyw może powodować gazy, wzdęcia lub uczucie pełności.
Zacznij od jednej zmiany, na przykład dodaj owoc do śniadania, wybierz pieczywo pełnoziarniste albo dołóż warzywa do obiadu. Później włączaj kolejne produkty i obserwuj, jak na nie reagujesz. Rozkładaj ich porcje w ciągu dnia, zamiast dodawać dużą ilość błonnika do jednego posiłku.
Wraz ze zwiększeniem ilości błonnika zadbaj o odpowiednią ilość płynów, uwzględniając pragnienie, aktywność i zalecenia dotyczące Twojego stanu zdrowia. Zbyt mała ilość płynów może nasilać zaparcia. Przy wyborze tego, co ma duzo blonnika w typowej porcji, sprawdzaj tabelę wartości odżywczej i wielkość porcji — dwa produkty o podobnej nazwie mogą dostarczać różnych ilości. Dwie kromki różnych chlebów nie muszą mieć takiej samej zawartości błonnika.
Kiedy dobrać źródła błonnika indywidualnie?
Większa ilość błonnika nie jest automatycznie odpowiednia dla każdej osoby i w każdej sytuacji. Przy chorobach przewodu pokarmowego, nasilonych dolegliwościach, po zabiegach lub przy zaleconej diecie o zmienionej zawartości błonnika omów wybór produktów z lekarzem albo dietetykiem. Znaczenie może mieć nie tylko ilość błonnika, ale także jego rodzaj i sposób przygotowania jedzenia.
Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą różnie tolerować poszczególne produkty, w tym niektóre strączki i owoce. Nie oznacza to, że należy samodzielnie wykluczać całe grupy żywności. Przy rozpoznanym IBS lub utrzymujących się dolegliwościach jadłospis warto dopasować indywidualnie; więcej o etapach i ograniczeniach diety przeczytasz w artykule Dieta low FODMAP: zasady, etapy i bezpieczny dobór produktów.
O autorce
Lena DomańskaLena Domańska — redaktorka Bibiuti.pl. Opracowuje poradniki o pielęgnacji, makijażu, włosach i stylu. Zwraca uwagę na dobór produktów, codzienne nawyki i informacje producentów, aby ułatwiać czytelniczkom świadome wybory.
