Czy wiesz, że z nadciśnieniem tętniczym mierzy się nawet ponad 31% dorosłych Polaków? Ten stan to „cichy zabójca”, który może doprowadzić do poważnych powikłań – m.in. kardiologicznych czy nefrologicznych. Chcesz się przed nim uchronić? Możesz to zrobić. Jednym z fundamentów sukcesu jest odpowiednia dieta. Najlepszy wybór w profilaktyce nadciśnienia? DASH. Zobacz, co to za model żywienia.
Jaki wpływ ma jedzenie na nadciśnienie?
Co ma wspólnego Twój sposób żywienia i ryzyko rozwinięcia się nadciśnienia? Bardzo dużo. Czynnikami, które mają wpływ na jego rozwój, są m.in.:
- otyłość, w szczególności brzuszna (a ta wynika często właśnie z nawyków żywieniowych);
- nadmierne spożycie sodu[1].
Dlatego jednym z kluczowych elementów profilaktyki nadciśnienia, jak również leczenia tej dolegliwości, jest właśnie modyfikacja sposobu odżywiania się.
DASH: dieta o potwierdzonych naukowo efektach
DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension (podejście dietetyczne do przeciwdziałania nadciśnieniu), to model żywieniowy opracowany w USA na podstawie wieloletniego badania[2]. Było ono nakierowane na znalezienie prawidłowości między sposobem odżywiania się a ciśnieniem krwi.
Wzięły w nim udział osoby z nadciśnieniem 1. stopnia, a także z prawidłowym wysokim ciśnieniem. Testowano trzy modele żywieniowe – przeciętną dietę amerykańską, typową dietę amerykańską wzbogaconą o warzywa i owoce, dietę znaną dzisiaj jako DASH[3].
Trzeci model okazał się najskuteczniejszy. Potwierdzono jego skuteczność, a dokładniej to, że stosowanie diety DASH pomaga obniżyć m.in.[4]:
- ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 21%;
- ciśnienie krwi średnio o 5,2 mmHg (skurczowe) i 2,6 mmHg (rozkurczowe);
- stężenie cholesterolu całkowitego (o ok. 0,2 mmol/l) i tzw. złego cholesterolu (średnio 0,1 mmol/l);
- ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, np. zawału czy udaru, o 20%;
- ryzyko pojawienia się niewydolności serca o 29%.
Przestrzeganie zasad DASH sprzyja także normalizacji masy ciała – zmniejszenia obwodu talii (a co za tym idzie – ilości tłuszczu wisceralnego) oraz BMI[5].
Jakie są zalecenia diety DASH?
Jak pokazują badania naukowe, wprowadzenie diety DASH przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Na czym więc ona polega? Jej zasady są bardzo proste i można je bez trudu wprowadzić do codziennego jadłospisu. Na czym polegają[6]?
- Ogranicz spożycie żywności wysoko przetworzonej – tzw. fast foodów, wyrobów cukierniczych i tym podobnych, a także napojów zawierających cukier (np. kolorowych gazowanych).
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, które jest bogate w tłuszcze nasycone oraz trans.
- Unikaj nadmiernego spożycia soli (z zaleceń WHO wynika, że powinno się jej spożywać mniej niż 5 g dziennie[7]).
- Spożywaj duże ilości warzyw i owoców.
- Sięgaj po niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast po te tłuste.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo z pełnego przemiału, brązowy ryż itp.
- Włącz do diety nasiona roślin strączkowych oraz orzechy.
- Sięgaj po ryby, zwłaszcza tłuste morskie (np. łosoś, halibut, tuńczyk) oraz chudy drób.
Jak wprowadzić te zasady w praktyce?
- Na śniadanie dobrze sprawdzą się np. kanapki z pieczywa pełnoziarnistego posmarowane miękką margaryną kubkową. Może to być np. Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne przyczyniające się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8]. Do tego np. chuda wędlina drobiowa, pomidor i rukola.
- Jako przekąskę wybierz np. orzechy i owoce – np. małą garść orzechów włoskich oraz jabłko czy banana. Dobrym wyborem będzie też jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
- Na obiad sięgnij po tłuste ryby morskie albo danie wege, np. z ciecierzycą czy soczewicą, zamiast czerwonego mięsa.
- Do każdego posiłku dodaj porcję warzyw i/lub owoców – im więcej (zwłaszcza warzyw), tym lepiej.
Zadbaj o świadome odżywianie się – nie tylko z myślą o utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, ale również dobrego samopoczucia. Smaczne jedzenie może być również zdrowe!
[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.20.1.
[2] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[5] J.w.
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
