Czy wiesz, że z podwyższonym cholesterolem zmaga się nawet ponad 20 mln Polaków ? To jeden z powodów, dla których warto przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania. Dieta niskocholesterolowa, czyli sprzyjająca utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego, jest bardzo prosta do wprowadzenia i utrzymania. Zobacz, co powinno się w niej znaleźć.
Dieta niskocholesterolowa, czyli jaka?
Dieta określana jako niskocholesterolowa jest bogata w składniki, które pomagają w utrzymaniu dobrego poziomu cholesterolu. Chodzi o wsparcie stanu, w którym poziomy cholesterolu całkowitego, frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów pozostają w normie[1].
Wbrew stereotypom, wcale nie musi być to niskotłuszczowy sposób odżywiania się. W takim jadłospisie nie ma też wielu wykluczeń. Dlatego „dietę niskocholesterolową” może z łatwością wprowadzić niemal każda osoba – bez obaw o to, że posiłki będą jałowe i bez smaku albo trudne do przygotowania. Spróbuj!
Co powinno się znaleźć w diecie niskocholesterolowej?
Oto składniki, które powinny często trafiać na Twój stół, gdy dbasz o profil lipidowy.
Fitosterole
Sterole roślinne to ważny element leczenia zaburzeń lipidowych. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[2]. Jeśli więc dieta niskocholesterolowa została Ci zalecona z uwagi na złe wyniki lipidogramu, koniecznie wprowadź je do jadłospisu. Najłatwiej będzie, gdy sięgniesz po wzbogaconą nimi miękką margarynę kubkową, np. Optima Cardio.
Tłuszcze nienasycone
Tłuszcze nienasycone obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL[3], dlatego są tak istotne w Twojej diecie. Upewnij się, że spożywasz:
- płynne oleje roślinne, np. oliwę, olej słonecznikowy, rzepakowy czy lniany;
- nasiona i pestki – np. siemię lniane, orzechy itp.;
- tłuste ryby morskie, np. łososia, tuńczyka, makrelę czy śledzie.
Warto też zamienić masło (źródło tłuszczów nasyconych oraz trans, niekorzystnych dla poziomu cholesterolu) na miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych.
Błonnik pokarmowy
Rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego korzystnie wpływają na profil lipidowy poprzez wiązanie kwasów żółciowych[4]. Aby zwiększyć jego podaż, jedz:
- owoce i warzywa (powinny stanowić ok. 50% tego, co spożywasz każdego dnia!);
- produkty pełnoziarniste – np. ciemne pieczywo, ryż brązowy itp.;
- płatki owsiane.
Czego unikać w diecie niskocholesterolowej?
Wiesz już, co powinno gościć na Twoim talerzu na co dzień, gdy chcesz zadbać o cholesterol. Natomiast na liście produktów, których spożycie warto ograniczyć, są przede wszystkim[5]:
- czerwone mięso – zwłaszcza tłuste kawałki – oraz jego przetwory, a zatem wszelkiego rodzaju kiełbasy, szynki, salami itp.;
- tłusty nabiał – mleko krowie to nie tylko źródło tłuszczów nasyconych, ale również izomerów tłuszczów trans, dlatego jego pełnotłuste przetwory stanowią przysłowiowe bomby cholesterolowe[6];
- masło – z podobnych powodów co tłusty nabiał;
- żywność wysoko przetworzona – takie produkty również mogą być źródłem izomerów trans (choć w kontrolowanej ilości), a często są wysokokaloryczne, przez co sprzyjają nadwadze i otyłości.
Dieta niskocholesterolowa w praktyce – przykładowy jadłospis
Jak może wyglądać dzień na diecie niskocholesterolowej? Oto przykładowy jadłospis.
- Śniadanie: grahamka posmarowana miękką margaryną kubkową z pastą z chudego twarogu z rzodkiewką i szczypiorkiem, posypana prażonym słonecznikiem.
- II śniadanie: wrap z tortilli pełnoziarnistej z szynką drobiową, pomidorem, ogórkiem, rukolą i mozzarellą light.
- Obiad: pieczony łosoś z ziemniakami z wody i sałatką z sałaty rzymskiej, pomidorków, cebuli i ogórka w dressingu z oliwy oraz musztardy.
- Podwieczorek: garść borówek amerykańskich i orzechów włoskich.
- Kolacja: zupa dyniowa z prażonymi pestkami dyni, grzankami z chleba graham i mozzarellą light.
Oczywiście to tylko jedna z wielu propozycji. Lista składników, po które możesz sięgnąć z myślą o swoim zdrowiu, jest bardzo długa. Dlatego nie obawiaj się eksperymentować i tworzyć kompozycje, które wpisują się w Twoje kulinarne gusta. Może być smacznie i zdrowo.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
