Pora na sen, ale zanim to, jeszcze sprawdzisz Facebooka, przejrzysz wiadomości, może odpiszesz znajomym. I ustawisz budzik, tak, to ważne, ale wtedy zauważasz jeszcze jedno powiadomienie z ulubionej aplikacji social media, i… wsiąkasz na godzinę.
Coraz więcej osób korzysta z urządzeń elektronicznych przed snem. Smartfony, tablety, komputery oraz telewizory stały się integralną częścią naszego codziennego życia. Niestety badania pokazują dobitnie, że ich nadmierne używanie ma negatywny wpływ na jakość snu, co związane jest głównie z emitowanym przez nie niebieskim światłem. Co za tym stoi? Jak Twój organizm reaguje na czas spędzony przed ekranem? I jak możesz sobie pomóc, poprawiając jakość snu?
Jak ekrany i urządzenia elektroniczne wpływają na nasz sen?
Mechanizm jest prosty: niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, czyli światło o krótkiej długości fali, ma bezpośredni wpływ na produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację naszego rytmu dobowego. A w końcu to właśnie melatonina, produkowana głównie w nocy, informuje nasz organizm o tym, że nadszedł czas na sen.
Ekrany urządzeń emitują światło o długości fali około 480 nm – według bada jest ono najbardziej skuteczne w hamowaniu wydzielania melatoniny. W rezultacie korzystanie z tych urządzeń przed snem może prowadzić do opóźnienia zasypiania, skrócenia czasu snu oraz obniżenia jego jakości. Dodatkowo badania wykazały, że ekspozycja na niebieskie światło przed snem może skrócić czas trwania fazy REM (Rapid Eye Movement), która jest bardzo ważna ze względu na regenerację i ciała, i głowy.
Ograniczenie negatywnego wpływu technologii na sen
Aby zminimalizować negatywny wpływ urządzeń elektronicznych i niebieskiego światła na sen, warto wprowadzić kilka prostych, ale skutecznych działań:
- Ogranicz ekspozycję na ekrany przed snem – unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych co najmniej na godzinę przed planowanym pójściem spać. Pozwoli to na naturalne podniesienie poziomu melatoniny i przygotowanie organizmu do snu. To jednocześnie rada prosta i skomplikowana, bo nawyki tego typu nie tak łatwo zmienić – ale małymi krokami do sukcesu!
- Korzystaj z trybu nocnego – jeśli musisz coś sprawdzić w telefonie przed snem, włącz tryb nocny. To funkcja, która zmniejsza emisję niebieskiego światła poprzez zmianę kolorów na wyświetlaczu na cieplejsze odcienie.
- Używaj okularów blokujących niebieskie światło – na rynku dostępne są okulary z blokerem niebieskiego światła, które sprawdzą się np. u miłośników wieczorów filmowych.
- Stwórz przyjazne, spokojne środowisko do snu – aby zniwelować negatywny wpływ niebieskiego światła, koniecznie zadbaj o to, aby sypialnia była miejscem spokojnym i budzącym w Tobie skojarzenia ze snem i wyciszeniem. Możesz też wprowadzić zasadę, że sypialnia (albo samo łóżko) to strefa wolna od urządzeń elektronicznych. Dodatkowo zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia i komfortową temperaturę – nie za niską, nie za wysoką.
- Wprowadź regularne rutyny – organizm najlepiej działa w przewidywalnym środowisku. Dlatego staraj się kłaść do spania o zbliżonej porze każdego dnia (także w weekendy!) i ogranicz korzystanie z telefonu np. codziennie o 20-21.
Technologia a jakość snu. Podsumowanie
Technologia, zarówno pod kątem bodźców, które dostarcza nam przed snem, jak i niebieskiego światła emitowanego przez ekrany urządzeń, może negatywnie wpływać na jakość naszego snu.
Świadomość tego wpływu i wprowadzenie odpowiednich zmian w codziennych nawykach przyczyni się do poprawy Twojego samopoczucia za sprawą lepszego wypoczynku.
Warto też dodać, że melatonina odgrywa tu kluczową rolę, a jej naturalna produkcja nie powinna być zakłócana przez niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych.
